섬유질 많은 음식, 채소 7가지 1분 정리!

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섬유질

섬유질은 두가지 종류로 나뉘게 됩니다. 불용성과 수용성으로 나뉘어지는데, 불용성은 소화기 계통의 속도를 높여 음식과 노폐물이 더 빠르게 이동할 수 있도록 도와주고, 장 속 내용물을 부풀려 규칙적으로 화장실을 찾도록 도움을 줍니다. 수용성은 스펀지처럼 물을 흡수해 체내 지방과 체내 유해 콜레스테롤의 흡수를 방해해 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 섬유질은 전신 건강 증진을 위한 자연 처방이라고 할 수 있는데요, 오늘은 이 섬유질이 가득 들어있는 식품에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 섬유질의 장점

섬유질은 암, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환 위험 감소와 연관되어 있습니다. 또한, 섬유질은 만복감을 제공할 뿐 아니라 장 건강을 돕고 몸속을 깨끗하게 만듭니다. 섬유질 섭취는 점진적으로 늘리는것이 바람직하며, 섬유질 섭취 시 물을 충분히 마셔야 합니다. 수분 없이 섬유질만 지나치게 섭취하게 되면 변비, 팽만감, 복통이나 불편함을 초래할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

2. 섬유질 섭취 부족시 일어나는 현상

섬유질 섭취가 부족하면 신체 이상이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 불규칙한 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있습니다. 더불어 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압과 당뇨병 위험이 증가하는 것은 물론 면역체계, 피부, 기분 등에 영향을 줄 수 있는 장 마이크로바이옴에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

3. 콩류

거의 모든 콩류에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 육류소비를 지양하는 분들이라면 고기 대용으로 콩을 섭취할 수 있고, 스파게티에 들어가는 미트볼 대신 렌즈콩을 사용하거나 샐러드 속 닭고기를 카넬리니 콩으로 바꿔 섭취하면 도움이 됩니다.

 

 

 

4. 견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗은 섬유질의 좋은 원천일 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다. 포만감을 주는 간식으로 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 섭취하거나 치아씨드 씨앗을 오트밀, 요구르트, 스무디에 섞어 먹으면 맛과 영양, 포만감까지 모두 충족 시킬 수 있습니다.

 

 

 

5. 베리류

베리류에는 비타민C가 풍부할 뿐 아니라 섬유질 함량 면에서 과일 중 최고 수준을 자랑합니다. 베리류를 귀리죽, 스무디, 요구르트, 음료, 디저트 등 다양한 곳에 활용이 가능하고 맛과 보는 맛 또한 높여줍니다.

 

 

 

6. 배

배를 귀리죽에 토핑으로 올리거나 단독으로 챙겨 먹어도 좋고, 배에 시나몬을 뿌려 구운 뒤 요거트를 얹어 먹는 방법도 있습니다. 감기에 걸렸을때는 배의 속을 파낸 뒤 파낸 속 안에 생강, 대추, 꿀을 넣은 뒤 쪄내면 감기에 탁월한 효과를 보여주는 배숙을 만들 수 있습니다.

 

 

 

7. 통곡물

쌀, 파스타, 빵을 선호하신다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 통곡물이 있습니다. 감자빵이나 백미빵 대신 통밀빵, 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 백미 대신 현미나 퀴노아를 섭취하시면 도움이 됩니다.

 

 

 

8. 아보카도

아보카도는 건강한 지방과 더불어 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 토스트 위에 얹어 먹거나 연어를 올려 아보카도 덮밥, 여러재료를 섞은 과카몰리나 스무디, 샐러드에 첨가하면 맛과 영양 모두 풍부해집니다.

 

 

 

9. 바나나

칼륨이 풍부한 바나나는 섬유질 또한 풍부합니다. 바나나를 단독으로 섭취해도 좋지만 아침에 바나나와 계란, 우유 한잔을 섭취하거나 바나나를 얼려 아이스크림, 스무디로 만들어 섭취해도 좋습니다.

 

 

이상으로 섬유질이 많은 음식, 채소에 대해 포스팅을 마칩니다. 본 포스팅을 통해 섬유질이 많은 음식 및 채소를 찾고 계시던 분들께 도움이 되는 포스팅이었길 바라며, 항상 행복하시길 바랍니다. 끝까지 열람 해 주셔서 감사합니다.

 

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